カルシウムは体内で合成できないので、食べ物から摂取する必要があります。体内にあるカルシウムの99％は骨や歯の形成に使われています。骨はカルシウム貯蓄所としての役割も果たしています。残りの１％は血液中や細胞にあり、筋肉や神経の働きを正常に保つ、またホルモンの分泌、血液の凝固作用など重要な働きをしています。

血液中のカルシウム濃度が一定である必要があり、血液中のカルシウムが不足してくると骨に貯蔵されているカルシウムが血液中に溶けだし、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとします。骨の貯蔵量が少なくなると、骨はスカスカでもろくなり骨粗しょう症になります。

このようにカルシウムは一生を通じて十分な補給が大切というわけですが、同時にマグネシウム、ビタミンDやビタミンKの摂取、そして適度な運動がカルシウムの機能を効果的にします。

カルシウムは体内に成人で１ｋｇくらい存在し９９％はリン酸カルシウム・炭酸カルシウムの形で骨や歯の成分として存在します。残りは血液をはじめとする体液・筋肉・神経などの組織に存在しています。

カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなってしまうことはもちろん血管を老化させ動脈硬化や心臓病脳卒中などの病気のひきがねにもなります。

血液中には一定のカルシウム量が必要で心臓や脳の働き筋肉の収縮ホルモンの分泌血液凝固など生命維持にかかせない働きをしています。 　血液中のカルシウムが減ると骨からのカルシウムがそれを補うために溶けだし骨内のカルシウム量が減少します。

カルシウムは乳製品・小魚・海藻などに多く含まれています。

吸収は年齢や体質によってもちがいますが食品によっても違いがあり牛乳では５０％小魚では約３０％緑黄野菜や海藻では約２０％となります。

カルシウムはリンの摂取量との関係が深くＣａ：Ｐの比が１：２～２：１の間で吸収が良くその範囲を超えてＰの摂取が多いと吸収が悪くなります。（加工品などからＰを摂りすぎないように！）

それ以外にもカルシウムは腎臓で作られる活性型ビタミンＤで吸収が促進されます（食品中からのビタミンＤ摂取や紫外線に当たると作られる）

また骨に体重がかかることでカルシウムの吸収は促進されるので適度な運動はカルシウムの吸収に役立ちます。

女性ホルモンとも関係があり閉経後は骨からカルシウムを溶けることを妨げていたホルモンが減少し骨からの流出が進みます。

蛋白質の摂取量や(蛋白質が適度だと促進し過剰すぎると排泄量が増える)食塩の摂りすぎ（低下）によることでも吸収率は変わってきます。

また夜間は血液中のカルシウムレベルが低下することからカルシウムの吸収がよくなると言われています。

日本人のカルシウム摂取量は増えてはきましたが欧米諸国と比べると低く必要量を満たすには努力が必要な状態です。

カルシウムは毎日十分に摂ることを心掛けたい大切なミネラルのひとつです。

人間の体内には常時3gほどの鉄分が存在しているそうです。鉄は体外へ排出されにくいので通常の生活では不足しにくい成分なのですが、元来鉄は吸収率が低いため昨今の加工食品やダイエットブームなどで鉄が不足し鉄欠乏性貧血などになる方が多いようです。

特に女性は整理で多くの鉄が失われるので積極的な鉄の摂取が必要です。

鉄が不足すると動悸、息切れ、めまい、疲労、免疫低下、集中力低下、下痢や便秘などの症状が現れます。 鉄には肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や穀物に含まれる非ヘム鉄の2種類あります。ヘム鉄の方が吸収率が高く、ビタミンCと一緒にとると更に効果的だそうです。非ヘム鉄も吸収率は悪いのですが動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収が良くなるそうです。 また貧血が多い方は一時的に鉄を摂取しても血中の鉄分は増えますが、根本的な貧血の解決になりません。体内に常に鉄が貯蔵されているよう長期的な摂取が必要です。 “鉄は血液との関係が深く鉄不足による貧血はよく知られています。成人体内に約３～４ｇ含まれ赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビン肝臓のフィリチンに含まれます。細胞内で酸化に働くチトロームなどの酵素の成分にもなっています。” “食品から摂取された鉄は小腸から２価の鉄イオンとして吸収され血液中に送り出され利用されます。一日に必要な１２ｇを摂るためには日頃からの努力が必要で鉄を含む食品を心掛けて摂るようにしたいものです。レバーやカキなどの動物性食品に含まれる鉄は摂取量の１５～２０％が体内に吸収されますが海藻や野菜などの植物性食品に含まれる鉄は２～３％しか吸収されません。鉄はビタミンＣと一緒に摂ると吸収がよくなりますので植物性食品は鉄の吸収をよくするためにはビタミンＣや蛋白質と一緒に摂ることが吸収率アップに繋がります。”

食物繊維とは「人間の消化酵素で消化されない食品中の難消化成分」です。

かつては栄養の面からは価値のないものとされていましたが現在では大腸癌はじめ生活習慣病の予防に役に立つ栄養素として蛋白質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルとならんで「第６の栄養素」として注目されています。

食物繊維自体は消化されないので栄養にもエネルギーにもなりませんが体の中を通過するとき体に良い影響を与えます。

たとえば胃の中では水分を吸収して約１０倍に膨らみ便のカサを増やし排便を促します。

それによって便秘の予防や体内の老廃物の排泄に役だっています。

体内では食物繊維を摂取することによって腸内でビフィズス菌などの良い菌を増やし大腸菌などの悪い菌を減らして腸内の環境を良くし加えて発ガン物質を排泄したりすることによって大腸癌の予防に役だっています。

さらに糖尿病・高脂血症・高血圧・肥満などの生活習慣病の予防にも効果を発揮しているのです。

食物繊維の種類はとても多く食品によって含まれる種類も異なります。

大きく分けると水に溶けるもの（水溶性食物繊維）と水に溶けないもの（不溶性食物繊維）とがありますがそれらは性質も働きもそれぞれ違います。

たとえばりんごや苺など果物に含まれる「ペクチン」やこんにゃくにある「マンナン」海藻のヌルヌルした中に「アルギン酸」などが水溶性食物繊維です。

穀物や野菜に多い「セルロース」や「ヘミセルロース」などは水に溶けない不溶性食物繊維です。

働きもそれぞれ違いがあり水溶性の食物繊維は大腸の粘膜の保護をします。

不溶性食物繊維は便量を増し便の硬さを適度にしながら移動し腸内にビフィズス菌などの良い菌を増やす働きがあり便秘の予防と同時にどちらも大腸癌予防には効果的に働きます。

カリウムの代表的な作用としては、血圧降下作用です。上述の通りナトリウムを摂りすぎると血圧が上昇しますが、この時体内ではナトリウムを排出し、カリウムを取り込むことで血圧が正常に保とうとします。この場合カリウムが不足すると血圧の上昇を招く結果となります。

カリウムは多くの酵素を活性化させる働きがあり、それ故間接的にカリウムは筋肉のエネルギー代謝や神経伝達、筋肉の収縮を補助する作用があると言われています。その効果としてカリウムは腸内の筋肉を促進することで便秘が改善されたり、腎臓における老廃物の排泄を促したり、むくみをとる働きがあると言われています。またストレスを改善する作用もあり、これらの働きからカリウムにはダイエット効果があると言われる場合もあります。

カリウムは多くの自然食材に含まれるミネラルです。通常の食生活を送っていればカリウムが不足することはあまりないと言えますが、加工食品が多くなってきたことやストレスなどにより、カリウムが不足する可能性が高くなってきているようです。

カリウムが不足すると高血圧をはじめ、無気力になったり夏バテ、不整脈や心不全を起しやすくします。

逆に腎臓の機能が低下している場合は、カリウムが排出されず高カリウム血症になる恐れがあるので注意が必要です。

“体内に約２００ｇくらい含まれます。血球・細胞の内液に多く含まれます。ナトリウムと共に細胞内の浸透圧の保持酸アルカリ平衡の保持に重要な働きをしています。ナトリウムを排泄する働きがありカリウムを摂ることで高血圧などの予防に役立ちます。水分の摂りすぎによって排尿が増えたときなどカリウムも一緒に排泄されてしまうので十分に摂ることが必要です。カリウムは生の野菜や果物・芋・豆類・海藻などに多く含まれますが水に溶け出てしまうので茹でる・煮るなどの調理によってかなり失われてしまいます。”

マグネシウムは人体内にも存在するミネラルで、植物にはクロロフィルの成分として含まれています。

カルシウムに対するマグネシウムの摂取比率が高いほど、虚血性心疾患による死亡率が低いことが確認されています。カルシウムとマグネシウムの理想的な摂取バランスは２：１～３：１です。

なお、マグネシウムは成人男子で280～320mg/日・成人女子で240～260mgを1日の摂取量とし、上限は650～700mgとされています。一食分にマグネシウムが多く含まれる食品には、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ホウレンソウ、干しひじき、納豆などがあげられます。

激しい労働をする人、胃腸や腎臓に慢性的な疾患のある人、高齢者、妊婦、授乳婦などはマグネシウム不足になりやすので気をつけましょう。また、お酒や牛乳を多く飲む人、ストレスが多い人、激しい労働をする人もカルシウム摂取量に比例した量のマグネシウムを取るように心掛けましょう。

“体内に約３０ｇくらい存在しその７０％はリン酸マグネシウムとしてカルシウムと共に骨や歯に存在します。それ以外は筋肉・脳・神経に存在し筋肉にはカルシウムの３～５倍含まれています。マグシウムは細胞内に存在し不足すると骨組織から放出されます。マグネシウムは骨から放出されるときマグネシウムの５倍のカルシウムも一緒に放出されるため余分なカルシウムが細胞内に進入して筋肉を萎縮させます。 つまり骨粗鬆症の予防にはカルシウムと一緒にマグネシウムを十分に摂取することが大切だということです。また慢性的な摂取不足は虚血性心疾患を引きおこすことやマグネシウム投与によって高血圧・動脈硬化・糖尿病などの症状が改善されることが解りこのような病気の予防のためにも必要なミネラルだとされるようになってきています。マグネシウムはふだんから食事をきちんと摂っていると不足する心配はありませんが最近はマグネシウムが含まれる”穀物や豆類・海藻”などの摂取量が減り現代人には不足しがちなミネラルです。マグネシウムの吸収率には個人差がありストレス・過食・リンの摂取不足などによって尿中排泄量が増加します。マグネシウムは過剰に摂っても腎臓から排泄されるミネラルです。”

“体内に約２ｇ含まれます。亜鉛の所要量は鉄と同じくらいとされていますが尿や汗の中に排泄される量は鉄の十倍も多くダイエットや運動によって不足しがちになります。また加齢によっても尿中の排泄量が増えます。亜鉛はＤＮＡや蛋白質合成に関係している細胞分裂に必要なため不足すると免疫機能が低下します。亜鉛は植物性蛋白質と一緒に摂ると吸収が促進されます。”

ビタミンB1は水溶性ビタミンで熱に弱いため、調理をするとかなりの量が失われてしまいます。またビタミンB1過剰に摂取しても体外に排出されてしまうので、副作用などの心配はありません。

ビタミンB2が十分にあれば脂肪酸の代謝がとどこおって脂肪がたまるといった事態も防げるため、肥満予防にもつながります。

さらにビタミンB2には、過酸化脂質を分解する働きがあり、動脈硬化のおもな要因である血中脂質の中性脂肪とコレステロールを減らす働きもあるので動脈硬化予防には効果的です。

具体的なマンガンの働きとしては、骨の形成を促進することが有名です。その他にもマンガンは栄養素の代謝、神経の刺激伝達、インスリンの生成や性機能・妊娠に関与したり、活性酸素を分解する酵素SODの構成成分の1つとして働きます。

通常マンガンが不足することは殆どありませんが、マンガンが不足すると骨粗鬆症になる可能性があります。その他にもマンガンが不足すると糖尿病や性機能の低下、動脈硬化、運動障害などが起こると言われています。

“体内に約２００mg含まれます。骨にはたくさんのミネラルが含まれておりカルシウム・リンはよく知られますがマンガンも骨の石灰化に必要なミネラルです。また関節を丈夫にする結合組織の補酵素としての働きもあり成長期には発育を促進するために不可欠です。糖質・脂質・蛋白質の代謝に働く酵素の成分でもありエネルギー作りや蛋白質の体内合成に関係しています。マンガンは全体として細胞の活力を高める働きをしており不足すると骨などの発育不全・傷の治りが遅い・インスリンや甲状腺ホルモンの合成不良・エネルギー不足による不活発などがおこります。”

ヨウ素（ヨード）は昆布やワカメ、海苔などの海産物に多く含まれるミネラルでにがりの成分の一つでもあります。

ヨウ素が不足すると甲状腺腫になり、脱力感、だるさ、疲労感を感じるようになり、肥満を招くこともあります。ヨウ素はこれまでの日本人は不足することがなかったのですが、食生活の欧米化が進むと共に不足しがちなミネラルの１つになってきました。

“甲状腺ホルモンの成分としてや発育を促進・エネルギー産生を高めるなどの働きをしています。体内にあるヨウ素の約半分は甲状腺に存在し甲状腺ホルモンのチロキシンとトリヨードチロニンを作る材料になります。これらのホルモンは交感神経を刺激して蛋白質や脂質・糖質の代謝を促進します。”

“体内に約２０～３０mgくらい存在します。不足すると体がだるい・鈍いなどの症状が現れたり子供では発育が遅くなったりします。海に囲まれた日本では海草類を摂っていれば不足の心配はほとんどありません。”